按这种科学的方法运动，越运动越健康！

_{健康成人运动处方基本内容，运动量、运动时间与频率}

_{在系统评估后，根据前述的运动处方，普通成人的运动处方具体推荐如下:}

_{1.有氧运动}

  _{共频率、强度时间、运动量、运动形式和进度均有具体的要求：}

_{（1）运动频率：}

  _{每周大于5天的中等强度运动，或每周3天以上较大强度的运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。}

_{(2)运动强度:}

  _{中低强度(40%~60%）逐渐达到中、高强度（60%~90%），对健康状况不好的人进行小（30~40%）到中低强度的有氧运动。}

_{(3）运动时间:}

  _{中等强度运动每天累计30~60分钟，且每次至少10分钟，每周累计150- 300分钟或每天至少20-30分钟(每周不少于75分钟)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。}

_{(4)运动量:}

  _{推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500-1000MET -min,或每天至少中速以上步行6000步。}

_{(5)运动形式:}

  _{建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。}

_(6)进度:

  _{一般成年人的较合理计划是在计划开始的4 -6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5- 10min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。}

_{2.抗阻运动}

  _{其频率、强度、类型、推荐量均有要求。}

_{(1)频率:每周对每个大肌肉群训练2-3天，并且同肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每烟2天进行仰卧起坐.同时哑铃练习2天。}

_{(2)强度:中等强度[例如60% 70%的最大重复次数(1-RM)].每次石少练习个组，每周重复10-15次。例如，如果杠铃的1-RM为10kg，则推荐60-75kg的强度。}

_{(3)类型:推荐多关节练习。}

_{(4)推荐量:每个肌群练习2- 4组，每组重复8~12次，组间休息2~3min。}

_{3.柔韧性训练}

  _{其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。}

_{(1) 频率:每周2~3天，每天练习效果更好。}

_{(2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。}

_{(3)时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。}

_{(4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。}

_{(5)模式:每个柔韧性练习都重复2~4次。}

_{4.减少日常久坐不动的行为连续久 坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。}

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