补维生素A吃哪些食物好

维生素A的全面介绍，维生素的功能与作用

  维生素A又叫视黄醇(retinol)。维生素A末端的—CH20H在体内氧化后成为—CHO,称为视黄醛(retinal)，或进一步氧化成—CO0H,即视黄酸(retinoic acid)。视黄酸是维生素A在体内吸收代谢后最具有生物活性的产物，维生素A的许多生理功能实际上是通过视黄酸的形式发生作用的。植物来源的胡萝卜素是人类维生素A的重要来源。胡萝卜素中最具有维生素A生物活性的是β-胡萝卜素,在人类肠道中的吸收利用率,大约为维生素A的六分之一,其他胡萝卜素的吸收率更低。

一、维生素A的理化性质与体内分布

维生素A属脂溶性维生素，在高温和碱性的环境中比较稳定，一般烹调和加工过程中不会被破坏。但是维生素A极易氧化，特别在高温条件下，紫外线照射可以加快这种氧化破坏。因此，维生素A或含有维生素A的食物应避光，在低温下保存,如能在保存的容器中充氮以隔绝氧气，则保存效果更好。食物中如含有磷脂、维生素E、维生素C和其他抗氧化剂时,其中的视黄醇和胡萝卜素较为稳定。食物中共存的脂肪酸腐败时可致其严重破坏。维生素A在体内主要储存于肝脏中，约占总量的90% ~95%，少量储存于脂肪组织。

二、维生素A缺乏对身体的危害：

  维生素A在人体的代谢功能中有非常重要的作用，因此，当膳食中维生素A摄入不足,膳食脂肪含量不足、患有慢性消化道疾病等等，可致维生素A不足或缺乏，而影响很多生理功能甚至引起病理变化。

三、维生素A的功能与作用：

1、维持皮肤黏膜层的完整性

  维生素A对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，维持上皮细胞的形态完整和功能健全。因此，维生素A缺乏的初期有上皮组织的干燥,继而使正常的柱状上皮细胞转变为角状的复层鳞状上皮,形成过度角化变性和腺体分泌减少，累及全身上皮组织。最早受影响的是眼睛的结膜和角膜，表现为结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔,以及泪腺分泌减少。皮肤改变则为毛囊角化,皮脂腺、汗腺萎缩。消化道表现为舌味蕾上皮角化,肠道黏膜分泌减少，食欲减退等。呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥,纤毛减少，抗病能力减退。消化道和呼吸道感染性疾病的危险性提高，且感染常迁延不愈。泌尿和生殖系统的上皮细胞也同样改变,影响其功能。

2、构成视觉细胞内的感光物质

  视网膜上对暗光敏感的杆状细胞含有感光物质视紫红质,是11-顺式视黄醛与视蛋白结合而成,为暗视觉的必需物质。经光照漂白后,11-顺式视黄醛转变为全反式视黄醛并与视蛋白分离。此过程产生电能刺激视神经形成视觉。全反式视黄醛经还原为全反式视黄醇,再经过酶的作用重新转化为11-顺式视黄醛,在暗光下11-顺式视黄醛与视蛋白结合,再次形成视紫红质，因而维持着视觉功能。在此过程中,有部分视黄醛变成视黄醇被排泄,所以必须不断地补充维生素A，才能维持视紫红质的合成和整个暗光视觉过程。缺乏维生素A时可降低眼暗适应能力,严重时可致夜盲。

3、促进生长发育和维护生殖功能

  维生素A参与细胞的RNA、DNA 的合成，对细胞的分化、组织更新有一定影响。参与软骨内成骨，缺乏时长骨形成和牙齿发育均受影响。维生素A缺乏时还会导致男性睾丸萎缩，精子数量减少、活力下降,也可影响胎盘发育。

4、维持和促进免疫功能

  维生素A对许多细胞功能活动的维持和促进作用,是通过其在细胞核内的特异性受体——视黄酸受体实现的。对基因的调控结果可以提高免疫细胞产生抗体的能力，也可以促进细胞免疫的功能，以及促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体的表达相应下降，因此影响机体的免疫功能。

四、维生素A的吸收

  维生素A与胡萝卜素的吸收过程是不同的。胡萝卜素的吸收为物理扩散性，吸收量与摄入多少相关。胡萝卜素的吸收部位在小肠,小肠细胞内含有胡萌卜素双氧化酶,在其作用下进入小肠细胞的胡萝卜素被分解为视黄醛或视黄醇。维生素A则为主动吸收,需要能量,吸收速率比胡萝卜素快7～30倍。

  食物中的维生素A或胡萝卜素在小肠经胰液或小肠细胞刷状缘中的视黄酯水解酶、分解为游离状后进入小肠细胞,再在微粒体中合成维生素A棕榈酸酯。胡萝卜素或维生素A在小肠细胞中转化成棕榈酸酯,与乳糜微粒结合通过淋巴系统进入血液循环,然后转运到肝脏储存。营养良好者肝中可储存维生素A总量的90%以上，肾脏中的储存量约为肝脏的1%,眼色素上皮也储存维生素A。维生素A在体内氧化后转变为视黄酸，视黄酸是维生素A在体内发生多种生物作用的重要活性形式,进人细胞的视黄酸与视黄酸结合蛋白结合后，可以进一步与特异性核内受体结合,并介导细胞的生物活性。

五、富含维生素A的食物

维生素A在动物性食物（按每100g计算)，如动物内脏（猪肝4972ug、鸡肝10414ug)、蛋类（鸡蛋310ug)、乳类（牛奶24ug)中含量丰富，但在不发达地区人群往往主要依靠植物来源的胡萝卜素。胡萝卜素在深色蔬菜中含量（按每100g计算)较高，如西兰花（7210ug)、胡萝卜( 4010ug)、菠菜（2920ug)、苋菜(2110ug)、生菜（1790ug)、油菜（620ug)、荷兰豆 (480ug）等，水果中以芒果(8050ug)、橘子(1660ug)、枇杷（700ug）等含量比较丰富。

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