富含单不饱和脂肪酸的食物有哪些

摘要：多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸： n-3、n-6和n-9都是多不饱和脂肪酸(PUFA)，其中尤为重要的是n-3和n-6多不饱和脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸是人类的必需脂肪酸，它...

多不饱和脂肪酸：

n-3、n-6和n-9都是多不饱和脂肪酸(PUFA)，其中尤为重要的是n-3和n-6多不饱和脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸是人类的必需脂肪酸，它们分别是n-3和n-6高不饱和脂肪酸的前体。自20世纪30年代以来，对亚油酸和血脂降低等生物学功能的研究越来越多，直到20世纪80年代，人们对n-3PUFA的关注，研究进展迅速。20世纪90年代，关于PUFA在稳态中的重要生理意义的研究进展迅速，并被应用于实践。

多不饱和脂肪酸的另一个重要生理作用是形成类二十烷酸(eicosanoids).20：3，n-6,20：4，n-6和20：5，n-3脂肪酸可以通过环氧化酶和脂加氧酶的酶代谢产生一系列类二十烷酸。这些类二十烷是许多生化过程的重要调节因子，在协调细胞间的生理相互作用中起着重要的作用。

多不饰脂肪酸.png

虽然不饱和脂肪酸对人体健康有许多好处，但它们容易发生脂质过氧化，从而产生自由基和活性氧，对细胞和组织造成一些损害。此外，n-3不饱和脂肪酸也能抑制免疫功能。因h此，在考虑所需的脂肪量时，必须同时考虑饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪的适当比例。

单不饱和脂肪酸：

心血管疾病在七个国家的流行病学调查中，在地中海地区的一些国家居民,其冠心病发病率和血胆固醇水平皆远低于欧美国家，但其每日摄入的脂肪量很高，供热比达40%。主要原因是该地区的橄榄油以油为主，而橄榄油富含单不饱和脂肪酸(MUFA)，这引起了人们对单不饱和脂肪酸的关注。食用油中所含的单不饱和脂肪酸主要为油酸(C18：1)，茶花油和橄榄油的油酸含量在80%以上，棕榈油的含量也较高，约为40%。

单不饱和脂肪酸.png

大多数研究表明，单不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，其效果与多不饱和脂肪酸相似，但亚油酸摄入量高，LDL-高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)也降低，但油酸的摄入则不会有此种情况。同时，单不饱和脂肪酸也不存在多不饱和脂肪酸的潜在不良影响，如促进脂质过氧化、促进化学致癌作用、抑制机体免疫功能等。因此，在降低膳食中饱和脂肪酸的前提下，用单不饱和脂肪酸代替部分饱和脂肪酸具有重要意义。

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