晒太阳就能补充维生素D和钙？没错！

怎么补充维生素D？哪些食物中的维生素D丰富？

维生素D健康服用量：

   由于维生素D既可由膳食提供，又可经暴露在日光之下的皮肤合成，而皮肤合成量的多少又受到纬度、暴露面积、阳光照射时间、紫外线强度、皮肤颜色等影响，因此维生素D的需要量很难确切估计。

2000年中国营养学会制订的中国居民膳食维生素D参考摄入量成人（18岁~)RNI为5ug/d，UL为20ug/d。

  维生素D有两个来源，一为外源性,依靠食物来源；另一个为内源性，通过阳光(紫外线)照射由人体皮肤产生。

1，食物来源的维生素D：

  维生素D无论是维生素D2或维生素D,在天然食物中存在并不广泛,植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D,,动物性食物中则含有维生素D，以鱼肝和鱼油含量最丰富,其次在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高，牛乳和人乳的维生素D含量较低（牛乳为41 IU/100g)，蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素D。

由于食物中的维生素D来源不足,许多国家均在常用的食物中进行维生素D的强化，如焙烤食品、奶和奶制品和婴儿食品等，以预防维生素D缺乏病和骨软化症。

2，体内合成的维生素D：

人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成前维生素D3，然后再转变为维生素D3，产生量的多少与季节、纬度、紫外线强度、年龄、暴露皮肤的面积和时间长短有关。有报道健康个体全身在阳光中晒到最轻的皮肤发红时，维生素D在血液循环中的浓度可以和摄入250 ~625ug的维生素D相等。

按照我国婴儿衣着习惯，仅暴露面部和前手臂，每天户外活动2小时即可维持血中25-(OH)D,在正常范围内,可预防维生素D缺乏病的发生。

   儿童和年轻人每周2 ~3次的短时户外活动，这样的接触阳光就能满足维生素D需要。老年人皮肤产生维生素D的能力较低，衣服又常常穿得较多，接触阳光照射较少，使维生素D3的产生减少，加上老年人易有乳糖不耐受，奶制品摄入少，维生素D的来源往往较少。有报道在冬末时约80%老人处于维生素D缺乏边缘，因此，对老年人应鼓励在春、夏、秋季的早晨或下午多接触阳光，使维生素D满足身体需要。

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